Le ripetute

Un tipo di allenamento molto diffuso é quello delle prove ripetute.
Questa tecnica consiste nel "ripetere" un certo sforzo specifico per alcune volte alternandolo a pause più o meno lunghe. A volte si effettuano anche più serie delle ripetute. A seconda degli obiettivi che si vogliono raggiungere si variano:

  1. Ripetute: incremento dello sprint in pianura Effettuare da 3 a 9 ripetizioni, anche in più serie, della durata da 2 a 4 minuti mantenendo 80-90 pedalate al minuto con rapporti lunghi 52/53-16/14 partendo da bassa andatura.. Recupero di almeno 6-7 minuti tra le ripetute e tra le serie anche 10-12 minuti.
  2. Ripetute: incremento della resistenza in pianura Occorrono percorsi medio-lunghi per poter aumentare il "fondo". Effettuare almeno da 3 a 6 ripetute tra i 10 e i 20 minuti al 60% della propria velocità massima per raggiungere una frequenza cardiaca medio-alta., 90-100 pedalate al minuto. Percorso vario. Recupero di almeno 4 minuti a bassa velocità.
  3. Ripetute: incremento della velocità in pianura In pianura per brevi distanze, a velocità elevata ma con rapporti agili. Almeno3 - 12 ripetizioni anche in più serie per circa 30 sec. Recupero di almeno 2-3 minuti tra le ripetute e tra le serie anche 8-12 minuti.
  4. Ripetute: incremento della velocità su falsopiano In pianura o su falsopiano effettuare da 1 a 3 ripetizioni da 10 a 15 minuti a velocità molto elevata dietro motore. Recupero da 4 a 5 minuti.
  5. Ripetute: incremento della forza in salita Effettuare da 3 a 9 ripetizioni, anche in più serie, della durata da 1'30" a 3 minuti mantenendo 60-70 pedalate al minuto con rapporti lunghi 52/53-19/17. Recupero di almeno 7-8 minuti tra le ripetute e tra le serie anche 10-12 minuti.
  6. Ripetute: incremento dell'agilità in salita Effettuare da 3 a 6 ripetizioni di circa 2-4 minuti in salita con rapporti agili che permettano di avere circa 70 pedalate al minuto. Recupero di almeno 3-5 minuti. Oppure effettuare da 1 a 3 ripetizioni di circa 10-15 minuti in salita con rapporti agili che permettano di avere circa 70 pedalate al minuto. Recupero di almeno 7-10 minuti.
  7. Ripetute: le Salite di Forza Resistente (SFR) Sono un particolare caso di ripetute. Servono per il potenziamento. Scegliere una salita con una pendenza del 4-6%, rapporto tipo 53x18-14; a 45 pedalate al minuto (da 40 a 60) circa; intensità media, seduti in sella e rigorosamente senza tirare con le braccia. Si eseguono anche fino a 8 ripetizioni da due a quattro minuti e con due minuti di recupero; consigliato una volta alla settimana.